每当我们进行走、跑、跳、下蹲等动作时，都会对膝关节造成一定的压力。而膝盖之所以能在日复一日的压力下避免受伤，很大程度上得益于被称为膝关节“缓冲垫”的半月板发挥作用。
半月板是自带弹性的纤维软骨，分为内侧半月板和外侧半月板两部分。由于形状很像弦月，所以被形象地称为“半月板”。半月板被股骨与胫骨，也就是大腿骨和小腿骨夹在中间，充当着“和事佬”的角色。当我们运动时，股骨和胫骨会发生摩擦和撞击，此时半月板就会吸收震荡、增加润滑、减少摩擦，如同“避震器”一般。此外，半月板还会通过摩擦将关节液涂抹在关节软骨上，起到营养关节的作用。
正常情况下，半月板对膝关节的保护作用可维持到70岁以上，但不科学的运动方式、不良的体态都可能使它受伤，且很难自愈。当半月板损伤后，通常伴随着4种典型症状：分别是膝关节肿胀、膝关节两侧疼痛、做屈伸活动时膝关节弹响，以及膝关节“交锁”。交锁是指半月板的碎片卡在关节中，导致膝关节运动受阻的情况。在各种可能导致半月板损伤的因素中，“膝关节过度旋转”最为常见，多发于篮球、足球、滑雪等需要膝关节大幅度扭转的运动中。
为了避免损伤，在运动前应充分热身10~15分钟，尤其要重视下肢的活动。可以尝试开合跳、侧滑步等动作来增强膝关节的灵活性，减少关节粘滞，从而降低损伤风险。在运动过程中，要把控运动强度，不盲目挑战高难度动作，也可以佩戴护膝、运动贴布来增强膝关节的稳定性。
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除了过度旋转，过度负重也是半月板损伤的常见原因。在进行举重、深蹲等需要大量屈膝的运动时，要确保姿势正确，避免膝关节过度负重，如果已经存在膝关节不适则建议暂停训练。
如果是老年朋友或是超重人群，建议少做登山、爬楼等使膝关节负担较大的动作。除了运动损伤，下楼梯时踩空、从高处落地时单脚落地等情况也容易损伤半月板，日常也要多留意。
半月板损伤一旦出现通常难以自愈，需要及时就医。如果因意外出现急性损伤，要记得遵循5步处理法：
第一步是“保护”,需要立即停止运动。
第二步是“休息”,要保持静坐或平躺，直至患处痛感减轻。
第三步是“冰敷”,使用冰水混合物对患处进行降温，抑制疼痛，减少炎症反应。
第四部是“加压”,通过纱布、护具对患处加压，预防损伤加重，这一步骤建议在专业人士指导下进行。第五步是“抬高”,将患肢抬高，使其高于心脏，以便血液回流减轻肿胀。
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深耕食品营养领域，健康社区公益讲师、资深营养师、中国营养学会体重管理教练。通过个性化饮食调养方案和营养师干预，帮助客户解决健康问题，擅长体重管理、慢病的饮食与营养干预。
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